Massa magra: por que treino de força e proteína não são opcionais

Emagrecer não é só perder gordura. Toda perda de peso relevante, com ou sem medicamento, vem acompanhada de alguma perda de massa magra. A questão não é se isso vai acontecer, mas o que você faz a respeito.

Os números da composição corporal

Um subestudo do SURMOUNT-1 acompanhou 160 participantes com exames de composição corporal (DXA) por 72 semanas. Com tirzepatida, a massa gorda caiu 33,9% e a massa magra, 10,9%. Traduzindo em proporção: cerca de 74% do peso perdido foi gordura e 26% foi massa magra.

Aqui está o detalhe que quase todo mundo interpreta errado: no grupo placebo, a proporção foi praticamente a mesma: 75% gordura e 25% massa magra. Ou seja, o medicamento não piora a proporção. O que ele faz é acelerar muito a perda total de peso, e, como o total é maior, a quantidade absoluta de massa magra perdida também é.

O medicamento não “rouba” músculo. Ele acelera o emagrecimento, e o emagrecimento acelerado, sem estímulo, cobra o preço no músculo. O antídoto é conhecido: carga e proteína.

O que quatro sociedades médicas recomendam

Em 2025, o American College of Lifestyle Medicine, a American Society for Nutrition, a Obesity Medicine Association e a The Obesity Society publicaram um parecer conjunto sobre prioridades nutricionais durante o uso de GLP-1. As recomendações práticas:

• Proteína entre 1,2 e 1,6 g por quilo de peso por dia durante a perda ativa de peso, podendo chegar a 1,7 g/kg/dia em quem faz treino de força. Alternativa prática para facilitar a adesão: uma meta absoluta de 80 a 120 g de proteína por dia.
• Treino de força pelo menos 3 vezes por semana, somado a no mínimo 150 minutos semanais de exercício aeróbico de intensidade moderada, para preservar massa muscular e óssea.
• Hidratação e fibras adequadas, que também ajudam nos efeitos gastrointestinais.

E o parecer faz questão de sublinhar um ponto que contraria o senso comum das redes sociais: aumentar a proteína, sozinho, provavelmente não basta para preservar músculo na ausência de treino de força estruturado. Whey no copo não substitui carga na barra.

A evidência de que exercício muda o desfecho

Um ensaio randomizado publicado no New England Journal of Medicine em 2021 comparou, na manutenção do peso perdido, exercício isolado, liraglutida isolada e a combinação dos dois. A combinação foi superior a qualquer estratégia isolada, e a adição do exercício preservou massa livre de gordura, além de potencializar a perda de gordura.

É por isso que, aqui, plano alimentar e treino não são um brinde ao lado da receita. São parte do tratamento.